Az ételek főzése nem csak javíthatja ízüket, de megváltoztathatja azok tápanyag-tartalmát is. Érdekes, hogy míg néhány vitamin elveszik a főzéskor, mások a test számára jobban elérhetővé válnak.
Egyesek azt állítják, hogy elsősorban nyers ételekkel járunk jobban az egészség felé vezető úton. Bizonyos főtt ételeknek azonban egyértelmű előnyeik vannak a bennük találhatő tápérték szempontjából.
Ez a cikk a nyers és főtt ételek előnyeit tárgyalja.
Mi az a nyers ételeken alapuló étrend?
A nyers ételek olyan ételek, amelyeket nem főztek vagy dolgoztak fel.
Az étrend gyakran tartalmaz erjesztett ételeket, csírázott gabonaféléket, dióféléket és magokat, valamint nyers gyümölcsöket és zöldségeket. Számos nyers étrendet követő vegetáriánus vagy vegán is, vagyis kerüli az állati eredetű termékek fogyasztását és többnyire a nyers növényi ételeket részesíti előnyben. Néhányan ugyanakkor nyers tejtermékeket, halat és még nyers húst is fogyasztanak.
A nyers étrend támogatói azt állítják, hogy ezen ételek táplálóbbak, mint a főtt ételek, mivel az enzimek - néhány tápanyaggal együtt - elpusztulnak a főzési folyamat során. Egyesek szerint pedig a főtt ételek egyenesen mérgezőek.
Noha a nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának egyértelmű előnyei vannak, vannak bizonyos lehetséges problémák a nyers ételeken alapuló étrenddel kapcsolatban. Egyes élelmiszerek veszélyes baktériumokat és mikroorganizmusokat tartalmaznak, amelyeket csak főzés útján lehet eltávolítani
Összegzés: A nyers étrendet követők főleg nyers gyümölcsöket és zöldségeket esznek. A nyers ételek fogyasztása bizonyos előnyökkel jár, de vannak potenciális problémák is.
A főzés elpusztíthatja az enzimeket az ételekben
Az ételek fogyasztásakor a szervezet emésztő enzimei segítenek a tápanyagok molekulákra bontásában, amelyek ezáltal könnyebben felszívódhatnak.
Az ételek is tartalmaznak enzimeket, amelyek elősegítik az emésztést. Az enzimek hőérzékenyek, és magas hőmérsékletnek való kitettségük esetén könnyen elveszhetnek. Valójában szinte az összes enzim 47 ° C hőmérsékleten deaktiválódik.
Ez az egyik elsődleges érv a nyers étrend mellett. Ha egy élelmiszer enzimei megváltoznak a főzés során, akkor több enzimre van szükség a testből az emésztéshez. A nyers étrend támogatói azt állítják, hogy ez stresszt okoz a szervezetben és enzimhiányhoz vezethet. Ennek az állításnak azonban nincs tudományos kutatása.
Egyes tudósok azt állítják, hogy az élelmiszerekben található enzimek fő célja a növény növekedésének elősegítése - nem pedig az, hogy segítsék az embereket az emésztésben. Ezenkívül az emberi test előállítja az élelmiszerek emésztéséhez szükséges enzimeket.
Összegzés: Az ételek főzése inaktiválja a bennük található enzimeket. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy az élelmiszerekben található enzimek hozzájárulnának a jobb egészséghez.
Néhány vízben oldódó vitamin elveszik a főzési folyamat során
A nyers ételek bizonyos tápanyagokban gazdagabbak lehetnek, mint a főtt ételek.
Egyes tápanyagok könnyen deaktiválódnak, vagy a főzés során kiszivároghatnak az élelmiszerekből. A vízben oldódó vitaminok, mint például a C- és a B-vitaminok különösen hajlamosak a főzés során elveszni.
A zöldségek forralása valójában akár 50–60% -kal csökkentheti a vízben oldódó vitaminok tartalmát. Néhány ásványi anyag és az A-vitamin szintén elveszik főzés közben, bár kisebb mértékben. A zsírban oldódó D, E és K vitaminokat a főzés általában nem befolyásolja.
A főzés a tápanyagok legnagyobb veszteségét eredményezi, míg más elkészítési módszerek hatékonyabban megőrzik az élelmiszer tápanyagtartalmát. A párolás, pirítás és a keveréses sütés a zöldségek főzésének egyik legjobb módja a tápanyagok megtartása szempontjából.
Végül az időtartam, amely alatt az élelmiszer hőnek van kitéve, szintén befolyásolja annak tápanyagtartalmát. Minél hosszabb ideig főzünk ugyanis egy ételt, annál nagyobb lesz a tápanyagok vesztesége.
Összegzés: Egyes tápanyagok, különösen a vízben oldódó vitaminok elveszhetnek a főzés során. A nyers gyümölcsök és zöldségek több tápanyagot tartalmazhatnak, például C- és B-vitaminokat.
A főtt ételeket könnyebben lehet megrágni és megemésztni
A rágás az emésztés első fontos lépése. A rágás a nagy élelmiszerdarabokat kicsi, emészthető részecskékre bontja. A nem megfelelően megrágott ételeket a test sokkal nehezebben emészti meg, mely puffadáshoz vezethet. Ezen felül lényegesen több energiát és erőfeszítést igényel a nyers ételek megfelelő megrágása, mint a főtt ételeké. Az étel főzésének folyamata lebontja a rostokat és a növényi sejtfalat, megkönnyítve ezzel a test számára a tápanyagok emésztését és felszívódását.
A gabonafélék és a hüvelyesek megfelelő főzése nemcsak javítja emészthetőségüket, de csökkenti az azokban levő anti-tápanyagok számát is. Az anti-tápanyagok olyan vegyületek, amelyek gátolják a test képességét a növényi ételek tápanyagainak felszívódására.
Összegzés: A főtt ételeket könnyebb rágni és emésztni, mint a nyers ételeket. Megfelelő emésztés szükséges az élelmiszer tápanyagjainak felszívódásához.
A főzés növeli egyes zöldségek antioxidáns képességét
Tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségek főzése növeli az antioxidánsokhoz, például a béta-karotinhoz és a luteinhez való hozzájutást a szervezet számára.
A béta-karotin egy erőteljes antioxidáns, amelyet a test A vitaminná alakít át. A béta-karotinban gazdag étrenddel csökkenthető a szívbetegség kockázata. Az antioxidáns likopin a testben könnyebben felszívódik, ha nyers ételek helyett főtt ételekből jutunk hozzá. A likopint kacsolatba hozták a prosztata rák kockázatának csökkenésével férfiakban és a szívbetegség alacsonyabb előfordulási arányával.
Az egyik tanulmány szerint a főzés 29% -kal csökkentette a paradicsom C-vitamin-tartalmát, miközben likopin-tartalma több, mint megkétszereződött a főzéstől számított 30 percen belül. A paradicsom teljes antioxidáns kapacitása ezáltal több, mint 60% -kal nőtt.
Egy másik tanulmány szerint a főzés növeli a sárgarépában, a brokkoliban és a cukkiniben található növényi vegyületek antioxidáns képességét és tartalmát. Az antioxidánsok fontosak, mivel védik a testet a szabad gyököknek nevezett káros molekuláktól.
Összegzés: A zöldségek főzésekor bizonyos antioxidánsok jobban hozzáférhetővé válnak a test számára, mint a nyers ételekben.
A főzés elpusztítja a káros baktériumokat és mikroorganizmusokat
Jobb, ha bizonyos ételeket főzve fogyasztunk, mivel a nyers változat káros baktériumokat tartalmazhat. Az ételek főzése hatékonyan elpusztítja azokat a baktériumokat, amelyek étkezés általi betegségeket okozhatnak.
A gyümölcsöket és zöldségeket általában biztonságos nyersen fogyasztani, mindaddig, amíg nem szennyeződtek. A spenót, a saláta, a paradicsom és a nyers hajtások azok, melyek a gyümölcsök és zöldségek közül a leggyakrabban szennyezettek baktériumokkal.
A nyers hús, hal, tojás és tejtermékek gyakran baktériumokat tartalmaznak, amelyek betegséget okozhatnak. Az E. coli, a Salmonella, a Listeria és a Campylobacter a leggyakoribb baktériumok, amelyek a nyers ételekben találhatók. A legtöbb baktérium nem képes életben maradni 60 ° C feletti hőmérsékleten. Ez azt jelenti, hogy a főzés hatékonyan elpusztítja ezen kórokozókat, és csökkenti az élelmiszerek által terjesztett betegségek kockázatát.
Összegzés: Az ételek főzése hatékonyan elpusztítja azokat a baktériumokat, amelyek étkezés általi betegségeket okozhatnak. Ez különösen vonatkozik a húsra, a tojásra és a pasztörizálás nélküli tejtermékekre.
Ételtől függ
Sem a teljesen nyers, sem a teljesen főtt ételeken alapuló étrend nem igazolható a tudomány által. Az egyes ételeket nyersen vagy főzve kell fogyasztani fajtától függően.
Íme néhány példa ételekre, amelyek hasznosabbak a szervezet számára nyersen illetve főzve:
Nyersen egészségesebb ételek
- Brokkoli: A nyers brokkoliban háromszor annyi a rák elleni küzdelemben részt vevő szulforafán, mint a főtt brokkoliban.
- Káposzta: A főtt káposzta elpusztítja a myrosinase enzimet, amely szerepet játszik a rák megelőzésében. Ha mégis főzzük a káposztát, akkor ezt rövid ideig tegyük.
- Hagyma: A nyers hagyma egy vérlemezke képződést csökkentő szer, amely hozzájárul a szívbetegségek megelőzéséhez. A hagyma főzése csökkenti ezt a jótékony hatást.
- Fokhagyma: A nyers fokhagymában található kénvegyületek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A fokhagyma főzése megsemmisíti ezeket a kénvegyületeket.
Főzve egészségesebb ételek
- Gomba: A gomba főzése elősegíti az agaritin lebontását, amely a gombákban található potenciális rákkeltő anyag. A főzés az ergothioneine, a gomba erős antioxidánsának felszabadítását is segíti.
- Spenót: Az olyan tápanyagok, mint a vas, magnézium, kalcium és cink jobban felszívódnak, amikor a spenót főzik.
- Paradicsom: A főzés nagymértékben növeli az antioxidáns likopin tartalmát a paradicsomban
- Sárgarépa: A főtt sárgarépa több béta-karotint tartalmaz, mint a nyers sárgarépa.
- Burgonya: A burgonyakeményítő majdnem emészthetetlen a meg nem főzött burgonyában.
- Spárga: A spárga főzése lebontja a rostos sejtfalakat, így a folátok és az A, C és E vitaminok jobban felszívódnak.
- Hüvelyesek: A nyers vagy nem főtt hüvelyesek veszélyes toxinokat, úgynevezett lektineket tartalmaznak. A lektineket megfelelő áztatással és főzéssel lehet eltávolítani.
- Hús, hal és baromfi: A nyers hús, hal és baromfi baktériumokat tartalmazhatnak, amelyek betegségeket okozhatnak. Ezen ételek főzése elpusztítja a káros baktériumokat.
Összegzés: Néhány ételt jobb nyersen fogyasztani, míg mások főzve egészségesebbek. Legideálisabb a főtt és nyers ételeket kombinálni, a tápanyagok maximális elérése érdekében.