Legszívesebben Te is téli álmot aludnál? Néháy tippel segítünk, hogyan győzd le a rövid nappalok okozta fáradtságot!
Legszívesebben Te is téli álmot aludnál?
A tél beköszöntével elkerülhetetlen, hogy legszívesebben mi is visszavonulnánk a kis barlangunkba, és elő se jönnénk a tavaszi napsütésig. Te is érezted már, hogy...
- Úgy tűnik bármennyit alszol fáradt maradsz?
- Ismerős, hogy késő délután már semmihez sincs kedved, mondván már sötét van, úgyis mindjárt este, minek bármit elkezdeni?
- Előfordul, hogy azokhoz a dolgokhoz sem érzel motivációt, amiket egyébként szeretsz csinálni?
A téli fáradtságot szerintem senkinek sem kell bemutatni. Reggel sötétben ébredünk, mire végzünk a munkahelyen szinte megint sötét van. Különös kihívást jelent ez annak, aki eddig is úgy érezte, hogy nem fér bele a napi 24 órába, most pedig még rövidebbnek tűnnek a napok, mindennek tetejébe még az általános fáradtsággal, lehangoltsággal is meg kell küzdeni.
A sötét oldal
A téli fáradtságot a lecsökkent napos órák számával magyarázhatjuk. Az álmosság érzetünket a melatonin hormon befolyásolja, amelynek termelése a fény-sötétség kapcsolatával van összefüggésben. A retinán keresztül érzékelt fény, illetve annak hiánya szabályozza a tobozmirigyben képzett hormon termelését. Ezáltal a melatonin rendszerint éjszaka termelődik a szervezetünkben, irányítja az alvási ciklusunkat. Mivel hamarabb sötétedik, a hormon elkezd termelődni, ennek következményeképpen már kora este álmosnak érezhetjük magunkat.
A hormontermelést befolyásolni ugyan nem tudjuk, de nézzünk meg pár módszert, amik segíthetnek a téli fáradtság leküzdésében.
Kezdjük a talán legismertebb/legegyértelműbb tippekkel.
Pótoljuk azt a D-vitamin mennyiséget, amit normál esetben a napsugarakból nyernénk ki. A napi D-vitamin szükséglete egy felnőtt embernek 1500-2000 nemzetközi egyéség. Ha ezt étkezés során próbálnánk fedezni, akkor pl. napi kb. 60 db méretes bio tojást kellene elfogyasztanunk. A D-vitamin hiány népbetegség, figyeljük meg, hogy amint kiküszöböltük ezt a problémát nagyban javul a közérzetünk. Próbáljunk minél többet a szabadban lenni (akár felhős időben is), és ne féljünk táplálékkiegészítő formájában bevinni a szükséges vitamin mennyiséget.
Ha már úgyis a szabadban vagyunk, hogy “magunkba szívjuk” a szükséges D-vitamint, akkor sportoljunk egy kicsit. Elég 20 perc tempós séta, vagy kocogás is, a lényeg, hogy élvezzük. Eléggé ironikus, hogy azok nyerik a legtöbb energiát egy kis mozgásból, akik a legnehezebben veszik rá magukat. A sport segíteni fog a minőségi alvásban, és a hangulatjavításban is. És igenis, a házi munka közben táncolgatás a kedvenc zenénkre is mozgásnak számít! :)
Igen, a “kerüljük a stresszt”, és “relaxáljunk” mondatok már unalmasak, de teljesen rendben van egy picit lelassítani a téli hónapokban. Merjünk mérlegelni! Az elvégzendő feladatokból, problémákból készítsünk fontossági sorrendet, tudjuk, hogy egyes probléma megoldásáért mi mennyit tehetünk! Ne rugózzunk egy megoldhatatlannak tűnő problémán, miközben ott van mellette számtalan másik, amit egyszerűen kezelhetnénk, és nagyban megkönnyíthetnénk a saját dolgunkat! Mérjük fel hány “egység” időnk, energiánk van, pont úgy, mintha pénzről lenne szó. A pénzünket sem költjük felesleges, kevésbé fontos dolgokra, miért tennénk ezt az energiánkkal? Ha a nap végén legszívesebben csak ledőlnél megnézni egy filmet a családdal, tedd azt! Senkit sem fog érdekelni, hogy két darab mosatlan tányér maradt a konyhában.
Ha mégis maradna stressz a mindennapjainkban -valamennyi fog, lássuk be, hogy elkerülhetetlen-, adjunk egy esélyt a légzőgyakorlatoknak! 5-10 percet vesz igénybe, és akár egy gyomorideget is képes lehetsz vele megnyugtatni.
Újabb szokásos tanács, hogy kerüljük a nehéz ételeket, mert azok megterhelik a szervezetünket. Azért a kedvec ételeinkről nem kell lemondani, de próbáljuk megfigyelni, hogyan érezzük magunkat egy-egy elfogyasztott fogás után. Ha több finomított szénhidrátot, cukrot, fehér lisztet fogyasztottunk a kelleténél, és ilyenkor rendszeresen elálmosodunk az étkezések után, akkor érdemes utána nézni, nincs-e valamilyen anyagcsere zavarunk. Nem kell feltétlenül cukorbetegségre gondolni, már inzulinrezisztencia esetén is előfordulhat, ha leesik a vércukrunk, hogy ún. “hipózást”, szédülést, remegést, verejtékezést, hirtelen fáradtságot tapasztalunk. Gyakori egészségügyi gondok még, amik kórosnak tűnő fáradtságot okozhatnak a pajzsmirigy betegségek, vérszegénység/vashiány, illetve alacsony vérnyomás. Azért mielőtt ezekre gondolnál, próbáld ki a következő kis trükköket, de ha pl. nagyon súlyos hangulatromlással jár együtt a fáradtság, akkor járj utána a dolognak.
Következzen néhány olyan dolog, amikről először talán nem is gondolnánk, hogy segíthetnek.
A napos órák kiküszöbölése érdekében használjunk lámpákat. Reggel ébredés után, illetve késő délutántól is, egészen addig, amíg van tennivalónk. Keressünk olyan égőket, amelyek leginkább hasonlítanak a természetes fényre, ezáltal egy bizonyos fokig becsaphatjuk a melatonin termelésünket. Könnyebben leszünk aktívak, ha nem félhomályban próbálunk otthon tevékenykedni. Arra azért figyeljünk oda, hogyha pihenéshez készülődünk, akkor időben csökkentsük a fények mértékét, ne zavarjuk meg még jobban alvási ritmusunkat.
Minden fáradtság ellenére néha gondot okozhat az elalvás. Ügyeljünk arra, hogy késő estére már ne fűtsük fel a szobát, 21-21 celsius fok a legideálisabb az alváshoz. Ennél hidegebb se legyen, mert nem lesz pihentető az alvás, illetve annál rosszabbul esik reggel kibújni a meleg takaró alól.
Szintén elcsépeltnek tűnhet, hogy elalvás előtt már ne telefonozzunk, ne tévézzünk, inkább olvassunk egy jó könyvet. A lefekvés utáni telefon használatáról könnyen leszokhatunk oly módon, hogy az segítse a reggeli ébredést is. Tegyük a telefont a szoba legtávolabbi szegletébe, hogy mikor reggel szól az ébresztő, mindenképpen ki kelljen kelnünk az ágyból, és amíg elérünk a telefonig épp csak annyira felébredjünk, hogy ne dőljünk vissza az ágyba. Az ébredésben segítenek különféle ébresztő applikációk is, amikben bizonyos feladatokat (akár matematikai műveleteket) kell megoldanunk, mielőtt kinyomhatnánk a csörgést. Roppant bosszantóak tudnak lenni, de nagyon hatékonyak! :)
Visszatérve az olvasáshoz- valóban jobb választás könyvet olvasni lefekvés előtt, mint pl. akció filmet nézni, de arra azért figyeljünk, hogy milyen témájú a könyv. Nem szerencsés pl. vállalkozás építéssel kapcsolatos irományt olvasni, mert szinte biztos, hogy a semmiből fog előtörni a világ összes motivációja, hogy életünk álmát megvalósítsuk, és egész éjjel ezen fog kattogni az agyunk. Olvassunk inkább regényeket, amik már ébren is segítenek kikapcsolódni, elkalandozni egy álom világba.
Alakítsunk egy nyugodt reggeli rutint. Ha Neked fontos, hogy reggel, kényelmesen idd meg a kávédat, akkor ne sajnálj 15 perccel korábban kelni ennek érdekében. Nincs annál rosszabb, mikor már a reggeli kapkodás megalapozza az egész napos rossz kedvet, bosszankodást. Fontos, hogy a kialakult alvási rutinodat próbáld hétvégén is betartani. Persze jól esne végre ébresztő nélkül ébredni, és sokáig aludni (néha természetesen ez is belefér), de próbálj hétvégén is maximum 1 órával tovább aludni a szokásosnál. Hidd el, hogy ez nagyon sokat segít abban, hogy ne borítsd fel újra és újra az alvási ciklusaidat.
Ha az energiaszintjeid már helyreálltak, nem lesz nehéz a hangulatodon is javítani. Kezdd azzal, hogy próbálj néhanapján változtatni picit a megszokott napirenden. Állítsd magad apró kihívások elé! Ne legyenek teljesíthetetlenek, de túl könnyűek se, a lényeg, hogy a teljesítésük sikerélményt okozzon. Próbálj ki új dolgokat, kicsit lépj ki a komfortzónádból! Mivel előző lépésként már a fontossági sorrended alapján spóroltál magadnak erőt, és energiát, ezeket fordítsd olyan dolgokra, amiktől vidámnak érzed magad.
Lehet, hogy ilyenkor télen a természet alszik, és nagyon szürkének tűnnek a mindennapok, de hidd el, ilyenkor lehet ám csak igazán kitűnni azzal, ha te mindennek ellenére igenis élsz!