Fehérjedús szuper magvak:
QUINOA
A quinoa (ejtsd: kinoa) olyan álgabona, amelyet ehető magjai miatt termesztenek. Az álgabonák olyan magvak, amelyeket a gabonákhoz hasonlóan készítenek el és fogyasztanak. A quinoa az inkák birodalmának fontos terménye volt, „minden gabona anyjának” emlegették, és szentnek tartották. Évezredek óta fogyasztják Dél-Amerikában, de csak nemrég lett trendélelmiszer, kiváló tulajdonságai miatt pedig a superfood státuszig is eljutott. De mi olyan szuper ezekben a kis szemekben?
A quinoa rendkívül gazdag rostokban, ásványi anyagokban (mangán, magnézium, foszfor, folát, réz, vas, cink és kálium), B vitaminokban, antioxidánsokban és mind a kilenc esszenciális aminosavban, így elmondhatjuk, hogy ez az egyik legegészségesebb és legtáplálóbb étel a bolygón. Magas fehérjetartalma miatt kiváló eleme a vegán és vegetáriánus étrendeknek. A quinoa emellett nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaz, beleértve a kvercetint és a kaempferolt is. Ezek erős növényi antioxidánsok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Tanulmányok gyulladáscsökkentő, vírus – és rákellenes, valamint antidepresszáns hatásait is kimutatták ezen fontos molekuláknak.
A quinoának alacsony a glikémiás indexe, így fogyasztása javíthatja a vércukor- és koleszterinszintet, és még a fogyást is elősegítheti. Sőt, természetesen gluténmentes, finom, sokoldalú és hihetetlenül egyszerűen elkészíthető. Használhatjuk sós és édes ételekben egyaránt, köretként, salátába, kásának, desszertnek és még sokféle változatban.
CSICSERIBORSÓ
A csicseriborsó a hüvelyesek családjába tartozik. Bár csak a közelmúltban nőtt meg igazán népszerűsége, a csicseriborsót már évezredek óta termesztik és fogyasztják a közel-keleti országokban és hazánkban is régóta ismert. Diós íze és szemcsés állaga jól kombinálható más étellel és hozzávalóval. Vitaminok, ásványi anyagok (folsav, B-vitaminok, vas, magnézium, kálcium, kálium, mangán, réz) és rostok gazdag forrásaként a csicseriborsó különféle egészségügyi előnyökkel járhat. Javíthatja az emésztést, elősegítheti a testsúly-szabályozást és csökkentheti számos betegség kockázatát. Ezenkívül a csicseriborsó igen magas fehérjetartalmú, így kiválóan helyettesíti a húst vegetáriánus és vegán étrendben. A csicseriborsóban található fehérje elősegítheti a teltségérzet elősegítését és az étvágy kordában tartását. A fehérje a súlykontrollban, a csontok egészségében és az izomerő fenntartásában játszott szerepéről is ismert.
Tartalmazza szinte az összes esszenciális aminosavat, kivéve a metionint, emiatt nem teljes fehérjeforrás. Annak érdekében, hogy étrendünkben megtalálható legyen az összes aminosav, fontos, hogy a csicseriborsót egy másik fehérjeforrással egészítsük ki, például teljes kiőrlésű gabonával együtt fogyasszuk. A csicseriborsó emellett alacsony glikémiás indexel rendelkezik és kiváló rostforrás, így támogatja az egészséges vércukorszint-szabályozást.
Olcsó, könnyen hozzáférhető és igen változatosan elkészíthető alapanyag!
CHIA MAG
A chia mag a világ egyik legegészségesebb élelmiszere. Superfoodnak is hívjuk, mely kifejezést a kiemelkedően tápláló ételekre használjuk. Mi az, ami valóban kiemelkedő benne és olyan különlegessé teszi? Kortárs, nyugati táplálkozásunk sajnos sokszor részesíti előnyben a kalóriadús, ámde nagyon alacsony értékes tápanyagokkal bíró ételek fogyasztását. Ennek kedvezőtlen hatásait társadalmunk egyre inkább érzékeli, így növekszik az igény olyan ételekre, melyek vitaminokban, ásványianyagokban és hasznos zsírsavakban bővelkednek, mégis alacsony a kalóriatartalmuk. Ha ilyen ételt keresnétek, akkor ne menjetek tovább, mert ebben a chia mag világelső! Ez a mag, latin nevén salvia hispanica nagyon népszerű, alap élelmiszer volt az azték és maja birodalmakban. A chia szó pedig nem véletlenül jelent „erőt” a maja nyelvben. Rendkívüli mennyiségben tartalmaz teljes értékű fehérjét, kálciumot, magnéziumot, mangánt és foszfort, valamint találunk még benne cinket, B3-vitamint (niacint), káliumot, B1-vitamint (tiamin) és B2-vitamint is. Az ajánlott napi mennyiségben, 28 grammban pedig 9 g zsír található, amiből 5 g omega 3 zsírsav! Gluténmentes és tele van antioxidánsokkal, így segít megőrizni egészségünket és jóval szélesebb körben fogyasztható mint a legtöbb gabona. Ezeken felül pedig szinte az összes benne található szénhidrát, súlyának mintegy 40%-a rost. A chia tömegének sokszorosát képes felvenni hozzáadott folyadékból, mely egy jellegzetes zselés állagot fog képezni. Fogyasztható napi rendszerességgel, ám figyeljünk arra, hogy a napi ajánlott 2 evőkanálnyi mennyiséget ne lépjük túl. Nagyon sokféle módon képezheti részét étrendünknek, péksüteményekbe, műzlikbe egyaránt tehetjük, vagy önállóan, főzés nélküli pudingként ínycsiklandó desszerté válhat.
KENDERMAG
A kendermag a kender növény, latinul Cannabis sativa magja. Ez a szuperélelmiszer nem, vagy csak nyomokban tartalmaz kannabinoidokat. Kivételesen tápláló és gazdag az egészséges zsírokban, fehérjében és különféle ásványi anyagokban, vitaminokban. A kendermag egyik legkimagaslóbb tulajdonsága a tökéletesen kiegyensúlyozott 3:1 arányú omega 6 és omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavtartalma és a magas teljes értékű fehérjetartalma. Kalóriaértékének körülbelül 25%-át fehérje teszi ki, súly szerint pedig a kendermag hasonló mennyiséget tartalmaz, mint a pl. a marhahús és a bárány. Teljesértékű fehérjeforrásnak tekinthető, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosav megtalálható benne. A szívbetegség az első számú halálozási ok világszerte, melynek kockázatát a kendermag fogyasztása csökkentheti, arginin és a gamma-linolénsav tartalmának köszönhetően. Utóbbinak, a GLA-nak köszönhetően gyulladáscsökkentő hatással is bír, így számos gyulladással összefüggésbe hozható betegséggel szemben megoldást nyújthat, vagy gyógymód kiegészítőként szolgálhat. A GLA emellett segíthet a nőknél havonta jelentkezhető PMS vagy a menopauza tüneteinek csökkentésében is.
A kendermag nagyon finom, enyhén diós ízű. Kiváló fehérje, E-vitamin- és ásványi anyagforrás, található benne foszfor, kálium, nátrium, magnézium, kén, kalcium, vas, cink és B vitaminok, niacin, riboflavin, tiamin, B-6 vitamin, folsav.
A kendermagok nyersen, főzve vagy pörkölve is fogyaszthatók. A kendermagolaj szintén nagyon egészséges, Kínában legalább 3000 éve használják élelmiszerként és gyógyszerként egyaránt. Az egyik legjobb minőségű növényi fehérje lévén a vegán étrend egyik alap élelmiszere lehet, fehérjeporként pedig szinte bármilyen ételhez hozzáadhatjuk.