Milyen élelmiszerekből állítsuk össze a gluténmentes étrendünket gluténérzékenység esetén, vagy ha szeretnénk elkerülni a túlzott gluténfogyasztást?
Miben van glutén? Gluténtartalmú ételek és lehetséges hatásaik
A glutén a gabonafélékben, többek között a búzában, rozsban, tönkölybúzában és árpában található fehérjék családja, amelyek közül a glutenin és a gliadin a két legfontosabb. Utóbbi felelős a glutén legtöbb káros egészségügyi hatásáért. Míg sokan jól tolerálják a glutént, bizonyos egészségügyi állapotoknál, mint amilyen például a cöliákia, a nem cöliákiás gluténérzékenység, illetve a búzaallergia, fogyasztása problémát okoz.
Mi tartalmaz glutént? A glutén számos teljesértékű és feldolgozott élelmiszerben megtalálható, többek között:
- Gabonafélék: búza, búzakorpa, árpa, rozs, tritikálé, tönkölybúza, kamut, kuszkusz, farro, búzadara, bulgur, búzadara, durum, búzacsíra.
- Feldolgozott gabonaalapú termékek: kekszek, kenyér, kenyérmorzsa, tészta, sütemények, péksütemények.
- Egyéb élelmiszerek és italok: árpamaláta, szójaszósz, bizonyos salátaöntetek, liszttel sűrített szószok vagy mártások, bizonyos fűszerkeverékek, ízesített chipsek, sör, bizonyos borok és likőrök, egyes feldolgozott hústermékek.
A gluténérzékenység típusai
A cöliákia a gluténérzékenység legsúlyosabb formája, amely egy autoimmun betegség, amikor a szervezet a glutént idegen betolakodóként kezeli, az immunrendszer pedig megtámadja a bélbélnyálkahártyát. Ez károsítja a bélfalat, és tápanyaghiányt, vérszegénységet, valamint súlyos emésztési problémákat okoz.
Sokaknak nem lesz pozitív sem a cöliákia, sem a búzaallergia tesztje, mégis negatívan reagálnak a gluténre. Ilyen esetekben nem cöliákiás gluténérzékenységről beszélhetünk, amely számos kellemetlen tünettel, például hasmenéssel, puffadással, hasfájással jár, amelyek megszűnnek, ha az érintettek kiiktatják a glutént az étrendjükből.
A búzaallergia magával a búzával szembeni intolerancia, így az ebben szenvedőknek kerülniük kell a búzát, de nyugodtan fogyaszthatnak nem búzából, például árpából vagy rozsból származó glutént.
Mit jelent a gluténmentes étkezés? Miben nincs glutén?
A gluténmentes diéta elkezdése nagy kihívást jelenthet, mivel minden élelmiszercímkét akkurátusan el kell olvasnod, hogy meggyőződj arról, valóban gluténmentes ételről van szó.
Szerencsére sok természetesen gluténmentes élelmiszer is része lehet az egészséges étrendnek:
- Gyümölcsök és zöldségek
- Magvak, hüvelyesek és diófélék természetes, feldolgozatlan formában
- Tojás
- Sovány, nem feldolgozott húsok, halak és baromfi
- A legtöbb alacsony zsírtartalmú tejtermék
Kerüld a glutént tartalmazó ételeket, vagyis mindent, amiben akár nyomokban is van
- búza,
- árpa,
- rozs,
- tritikálé (a búza és a rozs keresztezése), illetve
- bizonyos esetekben a zab is idetartozik.
Bár a zab természetes formájában gluténmentes, a gyártás során búzával, árpával vagy rozzsal szennyeződhet. A gluténmentesnek címkézett zab és zabtermékek nem keresztszennyezettek. A szigorú gluténmentesség betartása azért fontos cölikália esetén, mert már nagyon kis mennyiségű, akár adalékanyagaként használt glutén is okozhat bélszövetkárosodást.
A gluténmentes étrendben a búza helyettesítése a legnagyobb kihívás, hiszen ez a hazai táplálkozás egyik legnépszerűbb alapanyaga. Kiváltására szerencsére számos pszeudo gabona és alternatív búzahelyettesítő használható, amelyekkel változatossá és egészségessé tehető az étkezés.
