Rengeteg tudományos és kevésbé tudományos elképzelés kering a témában, ha az intermittent fasting, vagy röviden IF, magyarul időszakos böjt kapcsán tájékozódunk. Ebben az írásban összefoglaljuk, hogy valójában mik az előnyei, mik a hátrányai, illetve, hogyan lehet életvitelszerűen alkalmazni hosszabb távon.
A fogyás, a jó kondíció, vagy az általános egészség elérése a célod? Akkor valószínűleg foglalkozol a táplálkozásoddal és szemügyre veszel újfajta megoldásokat is. Az időszakos böjt esetében vannak olyan megoldások, amik kiegyensúlyozott és hosszú távon fenntartható megoldást biztosítanak számodra, ezért mindenképp érdemes lehet részben- vagy egészben kihasználni ezt az opciót az étkezéseid optimalizálásához.
Mielőtt belevágnál…
Többféle verzió is létezik a böjt állapotának természeteshez közeli alkalmazásához. Pihenni hagyni az emésztő szervrendszert, elégetni a bevitt kalóriákat, vagy a felhalmozódott zsírtartalékokat aktivizálni az izomtömeg helyett előnyös hatásokat jelenthet a szervezetünkre nézve. Ezt különböző célok esetén, különböző módszerekkel és időrenddel érhetjük el.
Amennyiben várandós vagy, szoptatsz, speciális gyógyszereket szedsz, alacsony vérnyomástól szenvedsz, cukorbeteg vagy, kórosan alultáplált vagy, esetleg táplálkozási zavarokkal küzdesz, vagy a gyermeked étrendjén szeretnél változtatni, NE ebben gondolkozz! Ezeken felül, speciális esetekben kérd ki dietetikusod, orvosaid véleményét, mielőtt bármit is változtatnál az étrendeden!
Életerős felnőttként, különösen, ha rendszeresen sportolsz, és jól ismered a tested jelzéseit, könnyen kipróbálhatod, hogy neked hogyan, és milyen mértékben segíthet ez a diétás életmód.
Hogyan kell ezt elképzelni?
Az egyik legnépszerűbb és talán legkisebb megpróbáltatással járó módozat során a 12/12, vagy a 16/8 módszert alkalmazzák. Ez azt jelenti, hogy a nap 12, vagy 8 órájában veszel magadhoz táplálékot, a maradék 12-ben, vagy 16-ban csak folyadékot fogyasztasz. Például reggel 10 óra és este 6 óra között elfogyasztod a megszokott ételeket és italokat, majd este 6 után már nem eszel semmit másnap 10 óráig. a 12 órás módszernél eszel például reggel 7 és este 7 között, a többi időben, lényegében késő este már semmit.
Egy másik megoldás esetében fontos, hogy a megszokott diétádat követed minden nap, kivéve a hét egymást követő két napján, amikor mindössze 500-600 kalóriát viszel be. Így két napon megszorítások mellett étkezel, de a többi napon kedved szerint fogyaszthatsz. Szintén lényeges, hogy nem eszel ilyenkor sem többet, mint ami egyébként megszokott lenne. Ezt nevezik 5-2 diétának.
Egy másik, szigorúbb módszernél, amit inkább időszakosan, és nem hosszútávon ajánlott alkalmazni a diétázók heti 1-2 napon 24 órán át böjtölnek, csak folyadékot vesznek magukhoz. Ez drasztikusabb, és rövid távon az anyagcsere lassulásával járhat, ugyanakkor súlyos elhízás, vagy orvosi javaslat esetén érdemes lehet fontolóra venni időszakos alkalmazását.
Mit ihatok a böjt alatt?
A napi, részleges böjt, vagy a teljes napos böjt esetén is lényegében kalóriamentes folyadékokra kell gondolni. Tiszta víz, citromos víz, cukor és tejmentes kávé, tea jöhetnek szóba. Mindenképp fontos a folyadék pótlása az éhezés időszakaiban, ezért ezt komolyan kell venni!
Mit ehetek a többi időszakban?
Ez már egy összetettebb kérdéskör, ugyanis átlag fizikai megterhelés és élsportolói erőfeszítések mellett is alkalmazzák ezt a módszert. A legjobb, ha eleinte csak az időszakokat veszed számba, és ezen belül megpróbálsz egészségesen táplálkozni. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya és a jól kiválasztott táplálékkiegészítők, vitaminok segítségedre lehetnek!
Hogyan vágjak bele?
Különösen a 12/12 és a 16/8 módszer az, ahogy népszerűségük is mutatja, amiket a leggördülékenyebben lehet beépíteni a mindennapokba. Ezért ezekkel tanácsos elsőként próbálkozni. Ha nincs olyan kritikus ellenjavallat, ami miatt aggódnod kéne, akkor szép fokozatosan, a tested visszajelzéseire figyelve és az egészséges életmód alapköveit szem előtt tartva néhány hét alatt már jól fogod látni, hogy mik az előnyök, hátrányok.
Előnyök között szerepelhet az egyenletes, korrekt súlyvesztés az izomtónus megőrzése mellett. Továbbá szembetűnő lehet az anyagcsere, emésztés kiegyensúlyozott működése, a pihentetőbb alvás, és energikusabb ébredés reggelente. Hosszútávon a zaklatott, stresszes időszakok átvészelése is könnyebbé válhat, ha a tested jó összhangban működik.